Cronobiologia e nutrizione

Se l’anatomia studia le strutture (organi e apparati) degli esseri viventi, e la fisiologia ne descrive le caratteristiche funzionali (come ad esempio la digestione e l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente), la cronobiologia analizza l’evoluzione temporale dei fenomeni biologici.

Le ricerche in questo campo hanno messo in luce che i fattori ambientali agiscono da sincronizzatori biologici: tra i sincronizzatori più importanti vi sono il ritmo luce/buio e attività/riposo.
Da queste variazioni “circadiane” dipende anche  il metabolismo dei nutrienti.

E’ curioso, ad esempio, sapere che la curva da carico orale di glucosio, prescritta per diagnosticare una ridotta tolleranza glucidica o il diabete, se viene eseguita al mattino presenta valori meno elevati che nelle ore serali: siamo meno tolleranti al glucosio e quindi più facilmente diabetici alla sera, perchè il nostro organismo è programmato per essere meno efficiente nell’utilizzare amidi e zuccheri a fine giornata.

Il motivo di ciò risiede nel fatto che la produzione dell’insulina, l’ormone che stimola il passaggio del glucosio all’interno delle cellule, è migliore nelle ore mattutine. L’energia che risulta da questo processo è funzionale ad un ritmo ancestrale, per cui l’uomo fin dalla preistoria ha sviluppato le sue attività, comprese quelle di ricerca del cibo, alle prime luci del mattino, mentre terminava prima di sera i compiti che richiedevano un discreto dispendio energetico.

Il progresso tecnologico non ha modificato i bioritmi ancestrali dell’uomo e oggi stiamo assistendo impotenti e a nostre spese a una evoluzione antibiologica.

È noto l’esperimento condotto su giovani militari (Graeber e coll 1978) che, sottoposti alla somministrazione della razione alimentare in monopasto, se assumevano tutto il cibo a colazione presentavano una tendenza spontanea al dimagrimento, mentre se assumevano la stessa porzione a cena, tendevano ad incrementare il peso corporeo.
Se ne deduce un’indicazione fondamentale per il riequilibrio nutrizionale del sovrappeso e dell’obesità: il fabbisogno energetico deve essere soddisfatto tramite una distribuzione dei pasti coerente con le attività praticate durante il giorno, mentre una minore concentrazione di carboidrati e lipidi nella fascia serale e notturna dovrebbe favorire l’utilizzazione dei grassi di deposito.

Questo concetto è alla base del metodo di riequilibrio metabolico-strutturale: attraverso l’analisi dello stile di vita, praticata con un polisensore indossato per un tempo minimo di 3 giorni e attraverso un sofisticato software di analisi cronobiologica del dispendio energetico e delle attività praticate, si riesce a stabilire la corretta distribuzione dei nutrienti nel programma nutrizionale riabilitativo, in associazione ad indicazioni appropriate e personalizzate per un eventuale ricondizionamento motorio.

E’ proprio lo sfasamento dell’assunzione di cibi a forte contenuto di amidi, zuccheri e grassi e di bevande zuccherine e alcoliche nelle ore serali e notturne, o nelle fasi di riposo/recupero, che favorisce l’incremento del peso corporeo.
Si può affermare che il futuro della nostra alimentazione si giocherà sempre più nell’ottimizzazione e nella personalizzazione della colazione e della cena e nell’individuazione di equilibri nutrizionali ad hoc.

È giunta l’ora di decretare, da una parte, la fine della dittatura del cornetto e, dall’altra, di aggiornare la cultura delle cenette alla luce delle nuove conoscenze!

Ulteriori conferme dell’influenza dei ritmi biologici sul metabolismo ci vengono dalla psiconeuroendocrinologia. Infatti, nel momento in cui la coscienza di veglia ci pone di fronte all’esecuzione di un’attività fisica o di un lavoro, la nostra mente non fa altro che reclutare energie psichiche (convincimento e determinazione), energie nervose (neurotrasmettitori e neurosecreti) e ormoni attivanti (ACTH e cortisolo).

L’ACTH, o corticotropina, è prodotto nell’ipofisi e il cortisolo è prodotto dalla ghiandola surrenale per effetto dello stimolo corticotropinico.
Questi ormoni vengono secreti soprattutto nella prima parte della giornata e meno nella fascia oraria pomeridiana e serale.
Il bioritmo della secrezione dell’ACTH e del cortisolo supporta, quindi, una maggiore propensione ad affrontare gli impegni più importanti al mattino.

Ma se ci alziamo stanchi e quindi con bassi livelli di cortisolo, se ci sottoponiamo a stress intensi, o se lavoriamo con alti livelli di produttività nelle ore serali, siamo costretti a spremere il nostro sistema ormonale.

Quali sono, a livello metabolico, le conseguenze di uno stress protratto?

Le reazioni metaboliche dipendono dalle condizioni in cui l’organismo si trova nel momento in cui deve rispondere a una determinata richiesta.
Se il soggetto sottoposto a un’attivazione ormonale dell’asse ipofisi-surrenalico è a digiuno, o ha mangiato in misura insufficiente, non ha un sostegno energetico adeguato alle attività che dovrà svolgere, per cui può disporre di riserve di zuccheri limitate (glicogeno) che lo sosterranno per un breve periodo.
Sarà pertanto costretto, per effetto combinato del cortisolo e dell’adrenalina, a utilizzare le proteine muscolari e del connettivo (proteolisi) e a bruciare i grassi periferici (lipolisi da stress).
Se la richiesta energetica si protrae, continuerà a trasformare le proteine in zuccheri (gluconeogenesi), con la compartecipazione del glucagone (l’ormone iperglicemizzante prodotto dal pancreas).

Tali processi hanno come risultato finale:

1)     la tendenza all’iperglicemia (in quanto c’è una attivazione di tutti gli ormoni iperglicemizzanti);

2)     l’annullamento delle azioni sostenute dall’insulina (che favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, sia per produrre energia, sia per sintetizzare i grassi), per cui si sviluppa insulinoresistenza;

3)     la tendenza a perdere massa magra e a ridistribuire i grassi in senso centripeto (braccia e gambe magre e addome voluminoso a causa dell’incremento del grasso viscerale).

Tutte queste azioni sono il risultato della stimolazione surrenalica protratta nel tempo. Inoltre, la mancata introduzione energetica, attraverso un pasto che preceda il lavoro, impedisce al cortisolo di svolgere in sinergia con l’insulina l’unica azione “buona” per l’economia generale dell’organismo: la ricostituzione del glicogeno a livello epatico e muscolare, nostro rifornimento di carburante in mancanza del quale siamo costretti a utilizzare le proteine muscolari.

Tali squilibri metabolici si riflettono nell’immagine dell’uomo del terzo millennio, schiacciato dal peso della vita e delle responsabilità, stressato, svuotato dalla fatica, irritabile e irascibile, come un guerriero stanco che aspetta chissà quali consolazioni emotive, affettive ed edonistiche.

Quando la psiche ha esaurito tutte le sue energie motivanti e rassicura il corpo convincendolo che finalmente lo lascerà in pace e che forse gli darà anche un premio goloso (aumentando così l’investimento libidico nei confronti degli zuccheri), è come se stesse per esplodere una bomba psiconeuroendocrina.
Se le promesse non saranno mantenute perché interverranno nuovi impegni o nuovi lavori domestici (e se si dovrà rinunciare anche al premio goloso per paura di ingrassare) aumenteranno l’irritabilità, l’impazienza e la rabbia. Forse saremo pure magri, ma nevrotici, inavvicinabili e litigiosi.

Ma cosa succede a sera?

Il sistema nervoso, dopo lo stress lavorativo, si predispone spontaneamente al rilassamento e tende a ridurre anche l’attività motoria spontanea.
Gli ormoni che hanno caratterizzato il tono energetico della giornata sono al minimo, mentre l’insulina, tenuta a freno per tutto il giorno, è pronta a scattare impetuosa e cerca alleati per accelerare il recupero e il reintegro di tutto ciò che è andato perduto.
Anzi, in questi casi l’insulina tende a strafare e, se si introducono nell’organismo alimenti che ne stimolano la produzione (amidi e zuccheri) e se la voglia di cedere e di lasciarsi andare conduce a un’assunzione incontrollata di cibi ipercalorici e iperlipidici, è il momento migliore per capitalizzare i grassi.

I livelli insulinici serali condizionano anche le azioni dell’ormone della crescita (GH), prodotto dall’ipofisi, che incrementa la sua secrezione nelle ore notturne.

In presenza di elevati livelli di insulina, infatti, si avrà il recupero della massa magra, ma anche un facile accumulo di grasso; in presenza di bassi livelli di insulina, invece, viene conservato l’effetto positivo del GH sulla massa magra, ma prevale la tendenza all’utilizzo dei grassi di deposito (effetto lipolitico).
Tali meccanismi che condizionano inesorabilmente la nostra efficienza e il nostro equilibrio massa magra/massa grassa, si ripercuotono sul nostro aspetto esteriore e sul nostro benessere.

In conclusione, per migliorare la nostra condizione di passeggeri inconsapevoli in un mondo che gira a grande velocità, occorre individuare il punto di partenza.
Per un atleta non è semplice ottimizzare il suo rendimento senza avere un team di esperti capaci di valutarne le potenzialità e di saperle nutrire e sviluppare.
In realtà, in una società sempre più competitiva, siamo tutti diventati dei piccoli atleti: ci sentiamo spremuti come limoni e al tempo stesso ci sentiamo colpevoli di non aver fatto abbastanza.

Dobbiamo, dunque, imparare ad essere presenti e consapevoli nelle scelte alimentari che si devono necessariamente rapportare a ciò che abbiamo in programma di fare.

Non dobbiamo trovarci impreparati perché, per ricorrere ad un linguaggio militare, la logistica viene prima della tattica e una buona logistica nutrizionale è in grado di migliorare notevolmente la nostra qualità di vita.
Il punto di partenza vincente è nutrire adeguatamente le fasi attive e riconoscerci il diritto alle fasi di riposo/recupero difendendole da tutte le  intrusioni, compresa quella del cibo eccessivo e inappropriato!