LEGUMI: PROPRIETA' NUTRIZIONALI

Ricchi soprattutto di carboidrati complessi, i legumi presentano la più elevata concentrazione di proteine fra le specie edibili del regno vegetale. Costituiscono una valida alternativa alle carni e forniscono importanti nutrienti come ferro e zinco; sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso piuttosto scarsi nella dieta onnivora. 

 Composizione nutrizionale di alcune varietà di legumi secchi (INRAN, 2000).

Proprio per l'elevato contenuto nutrizionale, consumare regolarmente legumi è raccomandabile a tutti, indipendentemente dallo stile alimentare adottato. 

PROTEINE

Le proteine vegetali fornite dai legumi sono di ottima qualità, e sono contenute in una percentuale di energia totale che non si discosta significativamente da quella delle carni.

Composizione nutrizionale di alcuni legumi (Baroni L, 2010)

Molti legumi sono ricchi di amminoacidi essenziali: le lenticchie, per esempio, contengono, rispetto alle carni, un 10% in più di lisina, di treonina e di tirosina, un 20-30% in più di isoleucina e leucina e circa il doppio di fenilalanina e arginina. Per quanto riguarda l’arginina, fondamentale per la crescita in quanto stimola il GH, la dieta vegetariana ne è mediamente più ricca rispetto alla dieta onnivora.

La lisina è contenuta nei legumi in concentrazioni elevate, ben superiori rispetto a quelle della proteina di riferimento (da 7,21 dei fagioli secchi a 6,33 dei piselli freschi contro il 5,8 della proteina di riferimento); l’amminoacido limitante è la metionina, uno dei due amminoacidi solforati. 

Ricordiamo che la lisina è l’amminoacido limitante dei cereali: per questo motivo i legumi vengono abbinati ai cereali nei piatti tradizionali di ogni parte del mondo, realizzando così pietanze di qualità proteica complessivamente completa, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l'assunzione di cibi variati. 

CARBOIDRATI

I legumi sono un’importante fonte di carboidrati complessi: costituiscono in media il 50% del peso. Sono anche ricchi in fibra dietetica, principalmente fibra solubile (25% nei fagioli e 12% nelle lenticchie).
La co-presenza di carboidrati e fibre contribuisce a rendere i primi un carburante d'eccellenza, in quanto vengono assorbiti dall'intestino lentamente e permettono di mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. 

Tra i componenti non digeribili, i legumi contengono una serie di oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio, verbascosio) che fermentano nell’intestino producendo acidi grassi a catena breve, all’origine della flatulenza tipicamente legata al consumo di questi alimenti; in merito a tale effetto fa eccezione la soia, ricca di un elemento che inibisce la produzione di gas.

GRASSI

Il contenuto in grassi dei legumi è generalmente ridotto, tra 1 g (lenticchie secche) e 6,3 g (ceci secchi) per 100 g. L’eccezione è non solo la soia, ma anche l’arachide, con un contenuto in lipidi rispettivamente di 19,1 g e 50 g per 100 g. Per tale motivo l’arachide viene inclusa nel gruppo alimentare della frutta secca. 
Tutti i legumi apportano prevalentemente acidi grassi insaturi, tra i quali acidi grassi essenziali. L’olio di semi di soia costituisce una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

MICRONUTRIENTI

I legumi sono ricche fonti di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6 e B9) e vitamina E, nonché minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio) e fitocomposti.
Il ferro che si trova nei legumi è in forma inorganica cioè di tipo “non-eme”, per cui il suo assorbimento nell’organismo è più variabile rispetto a quello riservato al ferro organico o “ferro eme” presente per il 40% del ferro totale (il resto è sempre ferro non-eme) nella carne e nei prodotti di origine animale. 

La presenza di fitati nei legumi rende più difficile l’assorbimento del ferro e di altri minerali, e per questo motivo i legumi vanno ammollati prima della cottura, pratica che allontana appunto i fitati. E’ inoltre interessante segnalare che il consumo combinato di alimenti contenenti ferro “non-eme” e vitamina C migliora l’assorbimento del ferro.

I legumi hanno un contenuto significativo di calcio (tra 70 e 140 mg/100 g), con biodisponibilità tra 21 e il 27%, di poco inferiore a quella del latte vaccino (circa 30-35%) ma comunque meno della metà di quella del calcio contenuto nelle verdure a basso contenuto di ossalati (circa 50-60%).

I legumi contengono praticamente tutte le vitamine (B1, B2, B3, C, acido folico, carotenoidi) ad eccezione delle vitamine B12 e D (come il resto dei vegetali). In particolare, il contenuto di vitamina B1 e B2 è simile a quello dei prodotti proteici di origine animale, mentre non contengono grandi quantità di vitamina C. Questa vitamina viene però prodotta durante la germogliazione, rendendone i germogli una valida fonte (esempio, soia verde, lenticchie, ceci, mentre gli altri legumi non vanno consumati crudi).

FATTORI ANTINUTRIZIONALI

Anche se la presenza di alcuni fattori antinutrizionali può assumere carattere di gravità in rari casi di soggetti predisposti geneticamente, in generale l’assunzione di legumi non crea problemi. Da un lato, infatti, le varietà consumate dall’uomo contengono piccole quantità di questi fattori; dall’altro lato, i tradizionali procedimenti culinari di ammollo e cottura distruggono la maggior parte di questi fattori. 
Per tale motivo, la maggior parte dei legumi non può essere consumata cruda (fanno eccezione soia verde, ceci e lenticchie).

VARIAZIONI DELLA COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE LEGATE ALLE TECNICHE DI PREPARAZIONE

Le tecniche di preparazione dei legumi sono in grado di modificare le proprietà nutrizionali appena descritte, principalmente abbattendo la densità nutrizionale con l’ingresso dell’acqua di cottura. Tuttavia vi sono anche altre considerazioni pratiche da ricordare brevemente.

• L’ammollo, cui i legumi vengono sottoposti prima del consumo, è necessario per idrolizzare adeguatamente i fitati e ottenere un alimento altamente nutriente e digeribile.
• La cottura, oltre a ridurre il contenuto delle vitamine termolabili distrugge le sostanze antinutritive.
• La germogliazione, migliora la digeribilità delle proteine con una concomitante diminuzione dei fenomeni di flatulenza per diminuzione degli oligosaccaridi responsabili del fenomeno. Gli unici legumi che possono essere consumati crudi e germogliati sono le lenticchie, i ceci e la soia verde.
• La fermentazione, cui sono sottoposti alcuni derivati della soia è in grado di eliminare la maggioranza dei fattori antinutrizionali e potenzialmente tossici.Diversamente da quel che si credeva fino a tempi recenti, la fermentazione non è invece in grado di produrre vitamina B12. Nessun cibo fermentato può essere considerato fonte affidabile di tale vitamina.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DISTINTIVE DEI DIFFERENTI LEGUMI 

Rispetto a quanto sopra esposto, che rispetta le caratteristiche di massima comuni a tutte le specie del gruppo, vi sono alcune differenze nutrizionali che caratterizzano la singola specie.

• I Ceci sono tra i legumi più calorici, in quanto hanno il maggior contenuto di grassi dopo la soia. La loro farina è, per i vegani, un ingrediente alternativo all’uovo nelle frittate. Sono inoltre particolarmente ricchi di acido folico.
• Le Fave sono peculiari per due motivi: non possono essere assunte da soggetti affetti da favismo
• il Fagiolo fresco, soprattutto il baccello, contiene levodopa, sostanza di cui possono beneficiare i soggetti affetti da Malattia di Parkinson.
• I Fagiolini vengono consumati freschi e quindi presentano un contenuto calorico e una densità nutrizionale molto inferiori a quello dei fagioli secchi. Per questo motivo è conveniente, nella pianificazione dei menù, considerarli alla stregua di verdura. 
• Anche i Piselli freschi sono poco calorici (solamente 52 kcal quando freschi, che diventano 286 secchi) e per questo può essere utile nei conteggi nutrizionali considerarli nel gruppo della verdure.

 
Apporti energetici e nutrizionali dei piselli freschi e secchi (INRAN, 2000)

La Soia

La soia è molto versatile e viene utilizzata, oltre che come fagiolo, anche per ottenere dei derivati che, pur essendo tipici della tradizione asiatica, sono poco noti sul mercato occidentale (tofu, tempeh, miso), nonché il latte vegetale; la soia viene inoltre spesso utilizzata come ingrediente di polpette, hamburger vegetali e altri simili prodotti preconfezionati. 

Da sottolineare il suo elevato contenuto in proteine (quasi il doppio-triplo degli altri legumi, che diventa l’86,6% nell’isolato proteico) e grassi (il 19,1%, che permette di ricavare dal fagiolo l'olio, a elevato contenuto di acidi grassi omega-3). La soia ha inoltre un elevato conteuto di ferro e calcio.

Composizione nutrizionale del fagiolo di soia e dei suoi derivati (INRAN, 2000

Oltre a tutto ciò, la soia si caratterizza per l'elevato contenuto di fitoestrogeni, che lo rende utile per l'alimentazione della donna in menopausa. 

Va inoltre ricordato che la soia esercita numerosi effetti positivi sulla salute umana: riduce il colesterolo plasmatico (imputate le proteine della soia e i fitoestrogeni), i valori di pressione arteriosa e il rischio per alcuni tumori ormonosensibili (prostata, ovaio, mammella) e per il cancro del colon (effetto peraltro quest'ultimo comune a tutti i legumi).