Diete vegetariane: la Posizione SINU sugli acidi grassi omega-3

ALA è un acido grasso essenziale presente nei prodotti di origine vegetale, mentre per EPA e DHA le uniche fonti vegetali, seppur limitate, sono alcune alghe.

EPA e DHA possono essere sintetizzati a partire da ALA, tuttavia il processo di conversione è percentualmente basso ed è inoltre influenzato dalla composizione della dieta. 

I passaggi chiave per assicurarsi un adeguato stato degli acidi grassi omega-3 sono quindi: a) assumere alimenti ricchi di ALA; b) favorirne la conversione in EPA e DHA; c) assicurarsi una fonte diretta di EPA e DHA. 

Da quanto emerso finora dalla letteratura sembra che per gli acidi grassi omega-3 a lunga catena, in primo luogo EPA e DHA, gli apporti con la dieta e i livelli ematici siano più bassi nei vegetariani rispetto ai non vegetariani; per ALA, invece, i risultati sono contrastanti. 

Negli OMN che consumano abitualmente pesce i livelli di acidi grassi omega-3 sono più elevati, mentre gli OMN che non ne consumano presentano livelli inferiori rispetto ai vegetariani. 

Sono necessari tuttavia studi ulteriori per confermare la differenza tra i livelli di acidi grassi omega-3 a lunga catena in chi non consuma pesce rispetto a chi lo consuma: rimane inoltre da stabilire se, nei vegetariani, maggiori assunzioni di ALA o una diminuzione del rapporto LA (acido linoleico)/ALA possano promuovere la sintesi di EPA e DHA, e incrementarne i livelli ematici e tissutali. Non è tuttavia noto quanto i livelli ematici rispecchino il contenuto tissutale di questi nutrienti. 

Raccomandazioni 

I vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione per gli acidi grassi omega-3 con diversi accorgimenti: a) assumere regolarmente buone fonti di ALA (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); b) ridurre le fonti di LA (es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole, frutta oleosa diversa dalle noci). 

Si consiglia inoltre un’adeguata assunzione di nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, piridossina, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco) e di limitare l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol).

L’utilizzo di alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, può contribuire a fornire alla dieta minime quantità di acidi grassi omega-3 a lunga catena. Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere a un integratore da fonte microalgale a contenuto titolato.