Sport & Alimentazione - le regole generali

Allenamento sportivo

L’allenamento e i carichi di lavoro che in esso si affrontano i nostri punti di riferimento per definire un regime alimentare che copra le reali esigenze nutrizionali degli atleti.Il raggiungimento della “forma” atletica e l’espressione delle qualità atletiche in gara sono il risultato dell’insieme dei lavori realizzati in allenamento. Al fine di ottimizzare l’espressione delle qualità fisiche, è necessario che gli atleti seguano un programma di allenamento definito nei carichi di lavoro, e nei tempi di realizzazione.
Gli obiettivi dell'allenamento riguardano inizialmente lo sviluppo delle qualità fisiche generali e successivamente quello delle specifiche qualità più strettamente legate alla disciplina sportiva scelta: per attività prevalentemente aerobiche prevalgono in allenamento carichi di media intensità e di lunga durata i cui substrati energetici di riferimento sono grassi e zuccheri; per discipline in cui sia prevalente la fase anaerobica la via energetica da “allenare” è la glicolisi anaerobica a sostegno della potenza lattacida: in tal caso è il glucosio il carburante di riferimento.
La carenza di fonti energetiche dovuta ad un’alimentazione non adeguata alle necessità esita in lavori realizzati solamente in parte e che, pertanto, risultano “non allenanti” ai fini del raggiungimento degli obiettivi.

Programma di allenamento e definizione della Razione alimentare

Per Razione alimentare (RA) intendiamo l’insieme di nutrienti calorici e acalorici da assumere nell’arco della giornata per coprire in quantità e qualità le esigenze del fabbisogno energetico-nutrizionale. Tale fabbisogno varia in quantità (energia consumata) e qualità (substrato maggiormente utilizzato quale fonte energetica) al variare di molteplici fattori individuali (valori antropometrici, composizione corporea, sesso, età, forma fisica, ecc.) e ambientali (disciplina seguita, programma di allenamento, luogo e tempi in cui il lavoro si svolge, ecc.).
Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante di quei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica.

Fabbisogno energetico-nutrizionale

Varie tecniche sono utilizzate per definire l’entità del dispendio energetico di ciascun atleta (Calorimetria, Holter metabolico, ecc.); altre metodiche sono applicate al fine di valutare l’andamento del peso e, in particolare, della composizione corporea (DEXA, Impedenziometria, Plicometria, ecc.). L’insieme dei dati ottenuti e la periodica riproposizione di tali valutazioni consentono di verificare l’adeguatezza del consumo alimentare.   

Suddivisione della Razione alimentare

In un regime equilibrato, l’entità della RA è pari al consumo energetico valutato strumentalmente. Generalizzando, la Razione alimentare per gli atleti può essere così suddivisa:

Carboidrati
Fonte energetica essenziale e limitante per qualsiasi disciplina sportiva, i carboidrati vanno forniti in misura tale da coprire il 55-60% della RA (10-15% da oligosaccaridi, 50-55% da polisaccaridi)

Proteine
Devono coprire il 10-15% della RA: vanno fornite in misura di 1.2-1.6 g/Kg peso fisiologico.

Grassi
Devono coprire il 25-30% della RA (1/3 da acidi grassi saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi)

Relativamente ai nutrienti non calorici, va usata particolare attenzione nel definire il fabbisogno e ottimizzare i consumi di alcuni specifici nutrienti:

Vitamine
La pratica sportiva richiede un supplemento di alcune vitamine essenziali per il metabolismo energetico (complesso B), per il mantenimento della massa ossea (vitamina D), per le proprietà antiossidanti (Beta-Carotene, vitamine C ed E)

Minerali
Sodio, Cloro e Potassio (fondamentali nelle funzioni di termoregolazione e di mantenimento dell’acqua corporea); Calcio, Ferro, Zinco, Magnesio (frequentemente carenti già nella popolazione generale e, a maggior ragione, negli atleti, ove il fabbisogno risulta superiore)

Acqua
Fondamentale per la termoregolazione: perdite di acqua pari anche solo all’1% del peso corporeo inducono già iniziali segni di fatica fisica e mentale. La disidratazione grave (oltre il 4% del peso corporeo) introduce al colpo di calore.

Alimentazione nel periodo di allenamento

L'orario d'inizio dell'allenamento o della gara condiziona la suddivisione della razione alimentare in pasti (ben definiti in numero e contenuti energetico-nutrizionali), tempi e modalità di consumo nell'arco della giornata. Una delle regole maggiormente seguite è la cosiddetta "legge delle tre ore”: per motivi fisiologici, legati soprattutto alla distribuzione della portata cardiaca, è tassativo che l'allenamento inizi a digestione pressoché ultimata (circa tre ore dopo un pasto completo all’italiana). Il tempo necessario alla digestione è variabile in funzione della quantità, della qualità e delle modalità di preparazione dei cibi assunti; a ciò si aggiungano fattori (emotività, tensione) legati al contesto in cui gara o allenamenti si svolgono.
Generalmente pasti a elevato contenuto proteico richiedono tempi di digestione di circa tre ore; occorrono circa due ore per digerire cibi a prevalente contenuto lipidico; circa un’ora per carboidrati complessi; ancora meno per oligosaccaridi. Alla durata della digestione deve corrispondere l'intervallo temporale tra la fine del pasto e l'inizio della seduta atletica o dell'impegno agonistico. Laddove non vi sia tale disponibilità di tempo è necessario intervenire sulla distribuzione dei pasti nell’arco della giornata definendone, inoltre, il contenuto energetico-nutrizionale.

Pasti principali e pasti di richiamo

Il numero di pasti quotidiani è bene sia compreso fra tre e cinque. Si possono distinguere pasti principali e pasti di richiamo: i primi (colazione, pranzo, cena) sono caratterizzati da consumi energetici quantitativamente rilevanti in cui spesso sono rappresentati in misura variabile tutti i nutrienti; i secondi (spuntini, merenda) presentano apporti energetici e nutrizionali più contenuti e sono di natura prevalentemente glucidica.

L'alimentazione in vista della gara

La durata della gara è il fattore che più di ogni altro indirizza le scelte nutrizionali. Per gare di durata breve, non è necessario che il comportamento alimentare si discosti da quello del periodo di allenamento: razione alimentare equilibrata, suddivisione possibilmente in cinque pasti, consumo ad orari stabiliti in relazione all'impegno agonistico, pasti di richiamo per mantenere l'equilibrio metabolico. Nelle gare di lunga durata, l'intervento nutrizionale è finalizzato ad assicurare una concentrazione ottimale di glicogeno e acqua, indispensabili a coprire le richieste energetiche del muscolo per tutto l'arco della gara e a prevenire la disidratazione. Regimi di arricchimento glucidico risultano utili in tali occasioni.

Il regime iperglucidico

Per le attività di lunga durata (la maratona in particolare), la disponibilità di glicogeno muscolare ed epatico rappresenta un fattore limitante la prestazione: modificando la RA nei giorni immediatamente precedenti l'impegno agonistico, è possibile incrementare la loro concentrazione tissutale, provvedendo scorte che coprano le necessità della gara. In un atleta a regime alimentare equilibrato, la concentrazione di glicogeno muscolare è di circa g 1.50-1.75/100 g di muscolo fresco; innalzando dal 60% al 70% la quota glucidica della RA nei tre giorni precedenti la gara, e seguendo un programma di esercizi di non lunga durata e non elevata intensità, è possibile innalzare tale concentrazione fino a circa 2.5 g/100 g di muscolo fresco, con ovvii benefici per la prestazione.

Alimentazione durante la competizione

Nella programmazione di un intervento nutrizionale percompetitivo, teso ad evitare disidratazione, deplezione del glicogeno e di minerali, alcune caratteristiche dell'impegno da affrontare risultano di primario interesse: fra questi la durata della gara.
Considerando le modalità di svolgimento, le gare sportive si possono suddividere in tre categorie: 1- gare della durata inferiore ad 1h; 2- gare di durata compresa fra 1h e 3h; 3- gare di durata superiore a 3h.
Per ciascuna di esse vi sono specifiche necessità di termoregolazione e nutrizionali, per cui sono state proposte bevande a differente composizione in nutrienti. Nelle gare di durata inferiore ad 1h, generalmente l’intervento nutrizionale si limita a sorvegliare l’idratazione, intervenendo laddove la situazione lo richieda; nelle gare di durata fra 1h e 3h è necessario integrare acqua e carboidrati, raramente i minerali; nelle gare di durata superiore alle 3h è necessaria anche un'integrazione salina.
A ciascuna delle tre categorie corrispondono bevande con apporti nutrizionali qualitativamente differenziati.

Misure preventive della deplezione di glicogeno

L'assunzione percompetitiva di carboidrati è l'unica misura adatta a prevenire la deplezione del glicogeno; è necessario che tale assunzione avvenga con modalità che permettano un assorbimento il più rapido possibile.
L'American College of Sports Medicine considera la soluzione al 2.5% di glucosio in acqua la più favorevole per velocità di assorbimento; tuttavia, considerato il volume medio di assunzione di fluidi durante gare di durata compresa fra 2 e 3 ore, risulta necessario adottare una soluzione al 6-8% per ottenere l'apporto di 40-45 g/h di carboidrati necessario ad evitare la deplezione del glicogeno.
Fruttosio e polimeri del glucosio, in ragione del loro basso indice glicemico, sono gli zuccheri maggiormente utilizzati nell’alimentazione percompetitiva.

Alimentazione di recupero

L'alimentazione dopo la gara o l'allenamento è finalizzata a ristabilire l'equilibrio metabolico-nutrizionale venuto meno in seguito all’impegno agonistico. E' bene che tale ripristino avvenga il più rapidamente possibile, affinché l'atleta sia in grado al più presto di riaffrontare al meglio lavori intensi in allenamento o in gara.
Il glucosio si è dimostrato il più adatto fra gli zuccheri ad assicurare il più rapido ripristino del glicogeno muscolare: la velocità di sintesi del glicogeno è influenzata dall'entità dell'assunzione e, soprattutto, dal momento in cui questa inizia: è massima nelle prime due ore successive alla fine dell'esercizio.
E' risultata ottimale una razione glucidica di g 0.70/kg peso ogni 2h, il cui consumo inizi immediatamente dopo la fine dell'impegno fisico; in tal caso la sintesi del glicogeno procede in misura di 5.7-7.7 mmol/Kg/h, durante le prime 4-6 ore successive al lavoro.

Crediti per le immagini:
roma.corriere.it
www.sistemiperlosport.com
www.mountainfree.net
www.targatocn.it
sportemotori.blogosfere.it
www.20min.ch